隠れ塩分に注意!

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塩分の多くは何から摂取しているの?

塩分摂取の内訳

食品群別食塩摂取量

1日のうち、7割弱は調味料から、3割強は食品から塩分を摂取しています。

調味料は主に、しょうゆ、みそ、塩、固形や顆粒のだし(コンソメなど)です。

食品からの塩分摂取ランキング(令和元年国民健康・栄養調査より・20歳以上、1人1日当たり)

1位

漬物類

パン類

2位

干物等、魚介類加工品

ハム、ソーセージ類

3位

ちくわ等、魚介練り製品

即席めん

※同率順位

このような日頃食べている食品にも塩分が含まれており、「隠れ塩分」にも注意が必要です。

隠れ塩分クイズ!

どちらの塩分が多いと思いますか?

Q1鮭フレーク(大さじ1)VSウインナーソーセージ(1本)

サケフレーク


鮭フレーク(大さじ1)
VS
ウインナー
ウインナーソーセージ(1本)

Q2焼きちくわ大(1本)VSはんぺん(1枚)

ちくわ
焼きちくわ(1本)
VS
はんぺん
はんぺん(1枚)

Q3アップルパイ(1切れ)VSベイクドチーズケーキ(1切れ)

アップルパイ
アップルパイ(1切れ)
VS
チーズケーキ
ベイクドチーズケーキ(1切れ)

Q4スモークサーモン(3切れ)VS生ハム(3枚)

サーモン
スモークサーモン(3切れ)
VS
生ハム
生ハム(3枚)

Q5さきいか(20g)VS酢いか(20g)

さきいか
さきいか(20g)
VS
すいか
酢いか(20g)

Q6うどん(1人前)VSそば(1人前)

うどん
うどん(ゆで・1人前)
VS
そば
そば(ゆで・1人前)

隠れ塩分 こたえ

こたえ 食品(塩分量) 食品(塩分量)
Q1 ウインナーソーセージ 鮭フレーク・大さじ1(0.4g) ウインナーソーセージ・1本(0.5g)
Q2 焼きちくわ(大) 焼きちくわ(大)・1本(2.1g) はんぺん・1枚(1.5g)
Q3 アップルパイ アップルパイ・1切れ(1.3g) ベイクドチーズケーキ・1切れ(0.9g)
Q4 生ハム スモークサーモン・3枚(0.8g) 生ハム・3枚(2.4g)
Q5 さきいか さきいか・20g(1.4g) 酢いか・20g(0.7g)
Q6 うどん うどん・ゆで・1人前(0.7g) そば・ゆで・1人前(0g)

参考:「日本食品標準成分表2020年版」より

隠れ塩分を見つけるコツ

隠れ塩分を見つけるには、食品の購入前や食べる前に栄養成分表示を確認しましょう!

パッケージに「食塩相当量」として記載されています。

栄養成分表示

(画像:消費者庁リーフレット「栄養成分表示を活用してみませんか?」抜粋)

※1日の塩分摂取目標量は男性7.5g未満、6.5g未満です。

隠れ塩分の摂取を減らすには、栄養成分表示を確認して購入したり、一度茹でこぼして使うことがポイントです。

日常の隠れ塩分を知って、賢く減塩しましょう。

塩分は、少しの工夫と、少しの意識で、ちょっとずつ減らしていきましょう!

 知っておくと便利!食塩の量はこれくらい!

   調味料   

  食塩(g) 
濃い口しょうゆ    大さじ1     2.6g
減塩しょうゆ     大さじ1

   1.5g

だし入りみそ     大さじ1    2.1g
ウスターソース    大さじ1    1.5g
ケチャップ      大さじ1    0.6g
マヨネーズ      大さじ1    0.3g
和風ノンオイルドレッシング 大さじ1     1.1g
ごまドレッシング      大さじ1    0.3g

        食品  

  食塩(g) 
梅干し         1個    1.8g
たくあん漬け      5切れ

   0.5g

味噌汁(豆腐とわかめ) 1杯    1.7g
コーンスープ      1杯    1.2g
おにぎり(梅)     1個    1.1g
牛丼                3.1g
かけそば            4.1g
かけうどん    4.9g
しょうゆラーメン    5.6g
スパゲティミートソース    3.1g
クロワッサン      1個    0.4g
トースト 6枚切り     1枚    0.8g

参考:「日本食品標準成分表2020年版」より

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