ロコモ予防 食事編

更新日:平成28年6月29日

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食事でできるロコモ予防

ロコモティブシンドロームと食事には、深い関係があります。
肥満や痩せすぎを防ぎ、運動器の骨・筋肉を強くするための食生活を身につけましょう。

筋肉を強くする食生活

たんぱく質

筋肉を増やすために最も重要です。
肉、魚、大豆、乳製品に多く含まれており、特に動物性のたんぱく質は吸収が良いのですが、含まれているアミノ酸の種類は異なるので、色々な種類のたんぱく質を摂りましょう。

ビタミンB6

レバーや鶏肉、カツオ、ピーマンに多く含まれます。
たんぱく質の代謝を促し筋肉を作る手助けをするのでおすすめです。

エネルギー源となる、炭水化物や脂質もしっかり摂りましょう

エネルギーが不足しているとせっかく摂取したたんぱく質を変換してエネルギーにしてしまうので注意しましょう。

骨を丈夫にする食生活

カルシウム

骨を構成するのに最も重要です。
牛乳、乳製品、さくらえび、大豆製品に多く含まれますが、カルシウムは最も不足しがちな材料です。
毎日3度の食事で摂るように心掛けましょう。

ビタミンD

腸でカルシウムの吸収を高めます。
鮭などの魚、きのこ類に含まれますが、日光を浴びる事で体内でも作られます。
天気の良い日は外へ出ましょう。

ビタミンK

納豆、春菊、ほうれん草に含まれます。
骨にあるたんぱく質を活性化して骨の形成を促します。

リン、カフェイン、塩分は摂り過ぎに注意しましょう

リンは食品添加物として加工食品に多く使われており、カルシウムの吸収を妨げ、塩分、カフェインはカルシウムを尿へ流してしまいます。
加工食品、コーヒーの摂り過ぎに注意しましょう。

バランスの良い食事を摂りましょう

私たちが生きていく為に必要な、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素は運動器の機能を保つために欠かせません。

5大栄養素は互いに影響しながら身体の為に働きます。
筋肉の為にたんぱく質のみを多く摂る、骨の為にカルシウムのみを多く摂るのではなく、バランス良く摂れるように心掛けましょう。

また、おいしく食事を摂るためには丈夫な歯も必要です。
定期的に歯の状態を確認するなど、健康な歯を保ちましょう。

食事

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